Dasar makan sehat

Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk melindungi kesehatan Anda. Faktanya, hingga 80% penyakit jantung dan stroke dini dapat dicegah melalui pilihan dan kebiasaan hidup Anda, seperti makan makanan yang sehat dan aktif secara fisik, untuk informasi-informasi menarik lainnya di PelangiIndonesia.net.

Diet sehat dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan:

• meningkatkan kadar kolesterol Anda
• mengurangi tekanan darah Anda
• membantu Anda mengatur berat badan Anda
• mengendalikan gula darah Anda.

Seperti apa diet sehat dan seimbang itu?

Panduan Makanan Kanada merekomendasikan makan berbagai makanan sehat setiap hari. Ini termasuk makan makanan nabati lebih sering dan lebih jarang memilih makanan yang diproses atau ultra-olahan.

Diet sehat meliputi:

1. Makan banyak sayur dan buah

• Ini adalah salah satu kebiasaan diet yang paling penting. Sayuran dan buah dikemas dengan nutrisi (antioksidan, vitamin, mineral dan serat) dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dengan membuat Anda kenyang lebih lama.
• Isi setengah piring Anda dengan sayur dan buah setiap kali makan dan ngemil.

2. Memilih makanan gandum

• Makanan gandum utuh termasuk roti dan kerupuk gandum utuh, beras merah atau liar, quinoa, oatmeal dan jelai yang dikuliti. Mereka disiapkan menggunakan seluruh biji-bijian. Makanan gandum utuh mengandung serat, protein, dan vitamin B untuk membantu Anda tetap sehat dan kenyang lebih lama.
• Pilih opsi biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan atau olahan seperti roti putih dan pasta.
• Isi seperempat piring Anda dengan makanan gandum.

3. Makan makanan berprotein

• Makanan berprotein termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, minuman kedelai yang diperkaya, ikan, kerang, telur, unggas, daging merah tanpa lemak termasuk permainan liar, susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, kefir rendah lemak dan keju rendah lemak dan natrium.
• Protein membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan kulit.
• Makan protein setiap hari.
• Cobalah makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu, dan pilihlah makanan nabati lebih sering.
• Produk susu adalah sumber protein yang bagus. Pilih opsi rendah lemak dan tanpa rasa.
• Isi seperempat piring Anda dengan makanan berprotein.

4. Membatasi makanan olahan tinggi dan ultra

• Makanan yang sangat diproses – sering disebut ultra-olahan — adalah makanan yang diubah dari sumber makanan aslinya dan memiliki banyak bahan tambahan. Selama pemrosesan, seringkali nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan serat dihilangkan sementara garam dan Gula sudah ditambahkan. Contoh makanan olahan meliputi: makanan cepat saji, hot dog, keripik, kue, pizza beku, daging deli, nasi putih, dan roti putih.
• Beberapa makanan olahan minimal tidak apa-apa. Ini adalah makanan yang sedikit diubah dalam beberapa cara tetapi mengandung sedikit zat aditif buatan industri. Makanan olahan minimal menyimpan hampir semua nutrisi penting mereka. Beberapa contohnya adalah: salad kantong, sayuran dan buah beku, telur, susu, keju, tepung, beras merah, minyak dan herba kering. Kami tidak mengacu pada makanan olahan minimal ini saat kami menyarankan Anda untuk tidak mengonsumsi makanan olahan.
• Penelitian yang didanai Heart & Stroke menemukan bahwa makanan ultra-olahan merupakan hampir setengah dari pola makan orang Kanada.

5. Menjadikan air sebagai minuman pilihan Anda

• Air mendukung kesehatan dan meningkatkan hidrasi tanpa menambahkan kalori ke dalam makanan. 
• Minuman manis termasuk minuman berenergi, minuman buah, jus buah 100%, minuman ringan dan kopi beraroma memiliki banyak gula dan sedikit atau tidak ada nilai gizi. Sangat mudah untuk meminum kalori kosong tanpa disadari, dan ini menyebabkan penambahan berat badan.
• Hindari jus buah, meskipun itu 100% jus buah. Meskipun jus buah memiliki beberapa manfaat buah (vitamin, mineral), ia memiliki lebih banyak gula daripada buahnya dan lebih sedikit seratnya. Jus buah sebaiknya tidak dikonsumsi sebagai pengganti buah. Orang Kanada harus memakan buahnya, bukan meminumnya.
• Saat air minum yang aman tidak tersedia, hilangkan dahaga Anda dengan kopi, teh, susu rendah lemak tanpa pemanis, dan air matang sebelumnya.

5 tips terbaik dari para ahli

1. Persiapkan sebagian besar makanan Anda di rumah menggunakan makanan olahan utuh atau minimal. Pilih dari berbagai protein berbeda untuk membuat semuanya tetap menarik. Menggunakan nama yang menarik untuk setiap hari dapat membantu Anda merencanakan. Cobalah “Senin Tanpa Daging” dengan resep tanpa daging ini.
2. Membuat rencana makan setiap minggu – ini adalah kunci untuk menyiapkan makanan dengan cepat dan mudah.
3. Pilih resep dengan banyak sayuran dan buah. Tujuan Anda adalah mengisi setengah piring Anda dengan sayuran dan buah setiap kali makan. Pilih buah dan sayuran berwarna cerah setiap hari, terutama sayuran oranye dan hijau tua. Buah dan sayuran tanpa pemanis beku atau kalengan adalah alternatif yang sempurna untuk produk segar.
4. Hindari minuman manis dan sebagai gantinya minum air putih. Susu rendah lemak dan tanpa pemanis juga merupakan cara yang baik untuk tetap terhidrasi. Simpan botol air yang dapat digunakan kembali di dompet atau mobil Anda agar Anda dapat mengisinya kemanapun Anda pergi.
5. Makan makanan kecil lebih sering. Makan setidaknya tiga kali sehari dengan makanan ringan di antaranya. Ketika Anda menunggu terlalu lama untuk makan, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang tidak sehat. Simpan makanan ringan yang mudah dimakan dalam dompet atau tas Anda untuk keadaan darurat.